7 принципов здорового образа жизни и правильного питания
Ко Всемирному дню здоровья, который отмечается 7 апреля, эксперты рассказали «Корзинке» о том, как поддерживать себя в форме, вести здоровый образ жизни и организовать правильное питание.
7 апреля в 10:08   Обновлено 08 апреля в 10:22

1Хорошо высыпаться

© Unsplash,  bruce mars

Сон – это базовый принцип здорового образа жизни, считает психолог, нутрициолог и гештальт-терапевт Екатерина Головина. Недосыпающие люди часто болеют. Научные исследования подтверждают связь между сном и состоянием иммунной системы.

«Если человек мало или плохо спит, его иммунная защита снижается. Также недосып снижает функции мозга: ухудшает память, скорость реакции, принятие решений, способность рассуждать и мыслить, решать проблемы, обучаться», - объясняет эксперт.

Кроме того, недостаток сна входит в число причин развития диабета второго типа, отмечает Екатерина Головина. Это подтвердили 10 исследований. Если спать 7-8 часов, то можно существенно снизить риски инсулинорезистентности и диабета.

ППшник или жрица фастфуда?

Эксперт раскрывает еще один важный аспект полноценного сна:

«Научно доказана связь сна и поддержания веса. Те, кто спит меньше 7-8 часов в день, легче набирают вес. Дело в том, что недостаток сна влияет на пищевое поведение – повышает тягу к сладкой и жирной пище».

Кроме того, из-за недосыпа снижается физическая активность, работоспособность и устойчивость к стрессу, в организме повышается грелин – гормон голода, становится сложно контролировать аппетит. Снижается уровень дофамина, а следом за ним подавляется воля, радость от достижений и способность получать удовольствие от жизни.

2Пить воду натощак

© Unsplash,  Pontus Ohlsson

На 70% наш организм состоит из воды, напоминает диетолог и детокс-коуч Екатерина Вундер. Поэтому вода нам нужна в принципе. При ее участии осуществляется работа митохондрий – частей клеток, которые снабжают их энергией, за счет чего мы и живем.

«Представьте себе гидроэлектростанцию. Если в системе есть вода и она бежит под хорошим напором, производится электрическая энергия. Если вода стоячая – весь процесс встанет. Так и на клеточном уровне: не будет воды – не будет энергии», - поясняет эксперт.

Вундер рекомендует обращать внимание на качество воды. Безусловно, это должна быть чистая, фильтрованная питьевая вода. Желательно, чтобы еще и щелочная или, как ее называют – «живая», несущая отрицательный заряд.

Водный баланс: что пить в жару и в каких количествах

«Конечно, можно пить и обычную воду, но нужно иметь в виду, что организм при этом будет тратить на ее очищение и преобразование из своих запасов такие микроэлементы, как кальций, натрий, магний, калий. Очень часто по этим минералам у людей, особенно с возрастом, и так недостаток. Вот почему остеопороз сегодня один из частых диагнозов», - отмечает она.

Пить воду с утра натощак важно, чтобы запустить ЖКТ, которому предстоит очередной день интенсивной работы, подчеркивает диетолог. Это – профилактика против застоя в кишечнике (запоров). При этом важно, какой температуры будет вода.

«Вода всасывается в кровь при той же температуре, что и наше тело – в норме 36,6. Поэтому в идеале вода должна иметь такую температуру. Тогда завтракать можно уже спустя 15 минут. Если выпиваем воду холодную, организму потребуется больше времени на ее всасывание. Поэтому принимать пищу лучше не раньше, чем через полчаса», - уточняет диетолог.

Не рекомендуется есть сразу после питья воды: в этом случае желудочный сок будет разбавлен, и переваривание пищи будет происходить дольше и неполноценно.

3Питаться сбалансированно

© Unsplash,  Brooke Lark

Для этого не нужны никакие диеты и системы, уверена психолог и нутрициолог Екатерина Головина. Она предлагает использовать «Модель тарелки», который был разработан учеными Гарварда. Это правило позволяет планировать питание без подсчета калорий, БЖУ (белки, жиры, углеводы), диет и прочего.

«Возьмите тарелку и разделите ее пополам. На 1/2 тарелки выложите овощи. Вторую половину разделите еще пополам: 1/4 тарелки – белковые продукты и 1/4 – источники сложных углеводов», - уточняет эксперт.

На эту модель можно опираться при планировании основных приемов пищи – завтрака, обеда и ужина. Дополнить тарелку можно фруктами, маслом или орехами.

Для тех, кому все же привычнее считать БЖУ, диетолог Екатерина Вундер советует придерживаться оптимальной пропорции: 35 граммов белков, 25 граммов жиров, 40 граммов углеводов. При этом эксперт рекомендует регулярно расширять потребляемый продуктовый набор, заменяя одни продукты другими:

Новая система перехода на правильное питание: 10 шагов к здоровому образу жизни

«Это позволит полноценнее обеспечивать организм различными витаминами и минералами. Например, мясо и рыба – два источника белка, но витаминно-минеральный состав у них имеет отличия. Кстати, для постящихся ценным заменителем животного белка могут стать льняная и конопляная каши, амарант, спирулина».

Что касается режима питания, не стоит загонять себя в слишком строгие временные рамки, а стараться поддерживать интервал между приемами пищи в 4 часа на интуитивном уровне. То есть лучше прислушиваться к тому, что хочет именно ваш организм.

«Сигналы, которые организм посылает мозгу на голод и жажду, мы очень часто путаем. И когда просто хотим пить, начинаем есть. Поэтому, если чувствуете что-то такое, не бегите сразу к холодильнику. Выпейте воды. Возможно, именно это просит организм в данный момент», - советует Вундер.

4Грамотно выбирать продукты

© Unsplash,  Thalia Ruiz

Источники, из которых мы получаем белки, жиры и углеводы, тоже нужно выбирать с умом. Здоровое питание – это когда в рационе достаточно овощей и фруктов, белковых и зерновых продуктов, полезных жиров, меньше колбас, полуфабрикатов, соли, сахара и алкоголя, отмечает нутрициолог Екатерина Головина.

Если рассматривать углеводы как полноценный источник энергии, Екатерина Вундер советует отдавать предпочтение сложным, или «длинным» углеводам, например, злакам.

«Если выбираете источник жиров, то присутствие в составе трансжиров – не есть хорошо. Если овсяная каша с добавками (красителями, усилителями вкуса), ее польза существенно снижается. Замороженная рыба, которую можно приготовить дома на пару или в духовке, несет больше пользы, чем готовая селедка в лоточке, непонятно в чем маринованная», - отмечает эксперт.

В отношении овощей, фруктов и ягод лучше отдавать предпочтение свежим сезонным плодам либо заморозке, заготовленной в сезон, а не консервации. При заморозке плодов важный для иммунитета витамин С сохранить удается, а вот приготовление рассолов, маринадов и варенья, что подразумевает добавление сахара и уксуса, его разрушает.

5Есть не торопясь

© Unsplash,  Pablo Merchán Montes

В идеале на пережевывание каждого куска пищи нужно тратить не менее полуминуты, отмечает Екатерина Вундер. Есть еще одно негласное правило: сколько у человека зубов, столько раз и нужно пережевывать пищу, то есть в норме 32 раза. Именно поэтому вредно есть на бегу.

«Пищевой комок должен быть максимально измельчен, чтобы ему легче было пройти по ЖКТ. Если мы глотаем плохо пережеванную пищу, на ее переваривание тратятся лишние ресурсы, ферменты, энергия. И не всегда желудочный сок переваривает это до конца, особенно если у человека уже есть проблемы со стороны ЖКТ. Недопереваренное оседает в нашем кишечнике, где начинает бродить и гнить», - поясняет эксперт.

Кроме того, ротовая полость является первым барьером против паразитов и другой патогенной микрофлоры. Над этим работает специальный белок – лизоцим, который выделяется в процессе жевания. А для того, чтобы полноценно выполнять свою функцию, ему требуется не менее 30 секунд, добавляет диетолог.

6Достаточно двигаться

© Unsplash,  Mike Von

Двигаться больше и сидеть меньше – рекомендация для здоровья в целом, особенно при малоподвижном образе жизни, напоминает Екатерина Головина.

«Прогулки на свежем воздухе помогают снизить уровень стресса и незаменимы при терапии депрессии. А еще ходьба улучшает работу мозга. Если вы хотите что-то обдумать или найти решение какой-либо задачи – прогуляйтесь на свежем воздухе. Это поможет лучше усвоить информацию и найти необычные пути решения», - советует эксперт по питанию.
Как правильно питаться до и после занятий спортом

Однако не всегда удается выйти на прогулку, пройти лишнюю остановку или сделать перерыв на работе. Чтобы улучшить ситуацию, Головина предлагает несколько доступных способов:

«Можно поставить интересную аудиокнигу или любимую музыку и переделать домашние дела. Или потанцевать в свое удовольствие – позволить телу двигаться так, как оно хочет. Можно позвонить родным или друзьям, а во время разговора ходить по квартире».

«Используйте любую возможность для движения», - советует она.

7Уделять время хобби

© Unsplash,  Elena Mozhvilo

Психолог также отмечает, что развитие интересов и хобби помогает получать больше удовольствия от разных занятий, а не затачивает нас под одно удовольствие, например, от вкусной еды. Люди, у которых жизнь наполнена событиями, увлечениями и впечатлениями, реже переедают именно по эмоциональным причинам. А если переедают, то им есть, на что опираться в изменении своего пищевого поведения.

«Жизнь приходит в баланс, если в ней находится место не только для работы и достижений, но и родных, друзей, творчества, саморазвития, отдыха и развлечений», - резюмирует эксперт.
Комментарии
Авторизуйтесь , чтобы оставлять комментарии
‡агрузка...