Чем накормить школьника: рецепты полезных блюд

По мнению врача-диетолога Юлии Хохолковой, меню ребенка должно быть разнообразным и за один прием пищи удовлетворить потребность организма во всех макро- и микроэлементах невозможно. Для нормальной работы памяти, реакции и хорошего настроения требуется включить в рацион больше продуктов с содержанием витаминов группы В. Это зелень -листовой салат, петрушка, укроп, шпинат, капуста, особенно брокколи, бобовые - горох, фасоль, гречневая и пшенная крупа, морепродукты и, конечно, рыба - скумбрия, лосось. Эти продукты простимулируют усвоение информации, повысят познавательную деятельность, коммуникабельность, интерес к окружающему миру.

Скумбрия, запеченная с овощами

Простой и вкусный рецепт придется по вкусу многим детям. Запеченные овощи станут отличным дополнением к гарниру. А скумбрия благодаря помидорам и овощной начинке сохранит сочность и яркий вкус.

Понадобится: скумбрия, несколько спелых томатов, репчатый лук, болгарский перец, морковь, специи по вкусу.

Рыбу чистим и моем, извлекаем хребет и кости, просушиваем бумажным полотенцем. На фольгу выкладываем нарезанные кружочками помидоры. Они должны быть спелыми, иначе придадут блюду кислинку. Подготовленную тушку рыбы кладем на помидоры. Благодаря такой овощной «подушке» рыба не прилипнет к фольге и не пригорит. Солим, выкладываем на одну половинку тушки скумбрии помидоры, нарезанный кольцами лук, перец соломкой и морковь, натертую на крупной терке. Добавляем специи и складываем скумбрию  в положение целой рыбы. В фольге запекаем в духовке 30 минут при температуре 180-200°С.

В качестве гарнира можно подать отварной картофель. Плюс рецепта в отсутствии масла. Запекание блюда позволяет сохранить максимум полезных питательных веществ.

Запеканка из брокколи с сыром

Понадобится: 400 г брокколи, 3 куриных яйца, 100 мл молока, 3 столовые ложки муки, 150 г твёрдого сыра, щепотка соли.

Брокколи вымыть, разделить на соцветия и выложить в форму для запекания. Натереть сыр на крупной терке. Отдельно готовим заливку. Взбиваем яйца, добавляем молоко и муку, а также половину натертого сыра и солим.  Это яично-молочной смесью заливаем брокколи. Оставшимся сыром посыпаем сверху. Отправляем в духовку на полчаса и запекаем при температуре 200 °С. Сыр придает блюду нежный сливочный вкус и превосходно сочетается с брокколи.

Мособлдума поддержала федеральный законопроект о горячем питании для школьников>>

Для поднятия иммунитета

Витамин С помогает другим витаминам быть более устойчивыми. Он обладает антистрессорным, антиоксидантным и противовоспалительным свойствами. Этот витамин содержится в цитрусовых, яблоках, ягодах  - черная смородина, кизил, в томатах, картофеле и красном перце.  

Давайте ребенку с собой в школу апельсин или яблоко, готовьте ему для перекуса легкие салаты из помидоров и болгарского перца.

Немаловажную роль играет витамин D. Он способствует нормальному развитию костного скелета, контролирует иммунную систему и препятствует рахиту. Особенно полезны печень трески, яйцо, лосось и макрель.

Суп из семги со сливками

Такой суп поможет разнообразить меню первых блюд. Особенно он придется по вкусу детям, которые не жалуют борщ.

Понадобится: 1 стейк семги, 500 мл сливок, 4 картофелины, одна морковь, помидор, оливковое масло, соль.

Овощи моем и чистим, натираем морковь и обжариваем на растительном масле. Помидоры и картофель режем кубиками, закладываем в кастрюлю, заливаем литром воды и доводим до кипения. Как только вода закипит, добавляем морковь.

Сёмгу режем на мелкие кусочки и вместе со сливками добавляем в суп. После этого варим блюдо еще 20 минут. За пять минут до готовности добавляем свежую зелень: лук, петрушку. Подавать можно как самостоятельно, так и с сухариками или вареным яйцом.

Родители московских школьников запретили им покупать булочки и мармелад>>

Железо для гемоглобина и здорового роста

Железо насыщает клетки крови кислородом, тем самым помогает регулировать все важные жизненные процессы. Этот микроэлемент улучшает обмен веществ, укрепляет иммунитет, стимулирует рост и физическое развитие детей и подростков, отвечает за здоровый вид кожи, волос и ногтей. Лучше всего железо усваивается из мяса. Поэтому вегетарианство не для детей.

Котлеты с сырной начинкой

Сытное блюдо с нежной начинкой из сыра и зелени. К блюду можно добавить гарнир из гречки или фасоли.

Понадобится: 500 гр свиного или свино-говяжьего фарша, луковица, зубчик чеснока, кусочек черного или серого хлеба, несколько столовых ложек молока, два яйца, соль, перец, сыр для начинки.

В фарш добавляем яйца. Перетираем в крошку хлеб, смешиваем с молоком и вводим в фарш. Мелко нарезаем лук и чеснок. Солим, перчим и хорошо вымешиваем. Формируем на ладони лепешку из фарша, в серединку кладем кусочек сыра. Можно добавить зеленый лук и петрушку или обжаренные грибы. Формируем котлету, отбиваем ее ладонью и жарим на сковороде с каждой стороны около пяти минут.

Продукты, полезные для зрения: пять правил питания>>

Для обмена веществ и работоспособности

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 отвечают за контроль центральной нервной системы (ЦНС), обменные процессы, энергичность и работоспособность. К продуктам с омега-3 относятся: рыба (сельдь, лососевые (кета, семга и другие) и белая рыба (сибас, сайда, камбала, морской окунь). Среднее количество омега-3 — в мидиях, кальмарах и крабах. Больше всего омега-3 жирных кислот в орехах и растительных маслах.

Рулетики из баклажана с ореховой начинкой

Грецкие орехи с баклажаном «закроют» потребность в овощах и омега-3.

Понадобится: 2 средних баклажана, растительное масло, 100 г твердого сыра, 150 г творога, пара зубчиков чеснока, 40 г грецких орехов, зелень, паприка.

Баклажаны моем и режем вдоль на тонкие ломтики. Солим и оставляем на 5 минут. Затем промываем и просушиваем. В сковороде на масле обжариваем ломтики баклажана до румяной корочки и снимаем на бумажное полотенце.  Готовим начинку: смешиваем натёртый сыр и творог, добавляем мелко нарезанную зелень, чеснок и грецкие орехи. Солим, перчим, хорошенько перемешиваем. Начинку помещаем на краешек ломтика баклажана и сворачиваем в рулетик. Скрепляем зубочисткой и отправляем на 10-15 минут в духовку, разогретую до 160 °С.

Пища для ума: продукты, улучшающие работу мозга>>

Что добавить к рациону