Как избавиться от пищевой зависимости: советы эксперта
В феврале многие начинают худеть к лету, но не у всех в итоге это получается. Часто одной из причин является развитая пищевая зависимость. Эксперт рассказала «Корзинке», что это такое, откуда она появляется и как с ней справиться.
9 февраля в 12:25   Обновлено 09 февраля в 17:45

1Признаки пищевой зависимости

© Unsplash,  Matt Seymour

Многие считают, что пищевая зависимость – выдуманная и несерьезная вещь. Однако психолог, нутрициолог и гештальт-терапевт Екатерина Головина утверждает, что это реально существующая проблема:

Что делать, если человек подавился едой

«Любую зависимость, и пищевую в том числе, можно определить по ряду признаков. Среди них – потеря контроля при контакте зависимого с объектом зависимости; появление чувства страха и отчаяния при потере этого объекта; сведение всех жизненных интересов к получению желаемого; поиск виновных».

Так, люди с пищевой зависимостью не могут остановиться, пока не съедят все. Для них характерно испытывать чувство тревоги – именно она вынуждает зависимого начать есть, а после переедания испытывать чувства вины и стыда.

«Многие пищевые зависимые постоянно сидят на диетах, изучают разные системы питания и «правильные» рецепты. Но это только еще сильнее укрепляет их зависимость», – говорит Екатерина.

При этом такие люди обычно перекладывают ответственность за свой пищевой выбор на других или ищут ему оправдание. Виноватыми могут оказаться друзья, пригласившие в гости на застолье; коллеги, подарившие запретную коробочку конфет; привлекательная реклама или скидка в магазине; плохое настроение и многое другое.

В качестве первичной самодиагностики эксперт предлагает честно ответить на несколько вопросов из списка, приведенного ниже. Если на большинство из них ответ «да» – можно говорить о нарушении пищевого поведения.

  1. Вы продолжаете есть, когда ощущаете сытость?
  2. Вы идете в магазин за вкусненьким, даже если дома хватает продуктов?
  3. Вас «тянет» на определенные продукты, которые нельзя назвать полезными?
  4. Бывало, что вы хотели просто перекусить и не заметили, как съели очень много?
  5. Сложнее ли вам отказаться от некоторых продуктов, чем от других?
  6. Между едой и прогулкой вы выбираете первое?
  7. Испытываете ли вы от переедания дискомфорт (не только физический, но и психологический, например, угрызение совести)?

2Какие продукты могут вызывать зависимость и почему

© Unsplash,  engin akyurt

Введя подобную фразу в любой поисковик, можно отыскать множество статей и списков конкретных продуктов, якобы способных провоцировать пищевую зависимость. Чаще всего в таких перечнях можно встретить шоколад и сладости, снеки, фастфуд, мучные и колбасные изделия.

«Некоторые из этих продуктов действительно могут увеличивать тягу к еде. Например, обзор ряда исследований показал, что все продукты, к которым возникает тяга, имеют высокую степень промышленной переработки и большое содержание жира и сахара», – уточняет эксперт.
Эксперимент РИАМО: как прожить 3 недели без сахара и к чему это приведет

Сочетание сахара, подсластителей и жира стимулирует так называемый центр вознаграждения в головном мозге, а это, в свою очередь, повышает тягу к высококалорийной пище. Вместе с тем зависимость отдельно от сахара исследованиями не подтверждается. Екатерина предполагает, с чем может быть связано появление этого мифа:

«Исследование, проведенное на крысах, показало, что животные охотнее реагируют на подслащенную воду, чем на кокаин. Отсюда был сделан вывод, что сахар может вызвать зависимость, равную по силе наркотической».

Однако тесты на людях не подтвердили эту гипотезу, акцентирует внимание эксперт. У человека не развивается тяга к сахарозе. К тому же люди с избыточным весом далеко не всегда сладкоежки. С одной стороны, сахар сам по себе не приводит к ожирению или расстройствам пищевого поведения. С другой, в психологии все намного глубже.

«Зависимость бывает двух видов – успокоительная и стимулирующая. Сигареты и кофе стимулируют, еда и алкоголь успокаивают. Если зависимый нуждается в успокоении, то это позволяет говорить о его высоком уровне тревоги, с которой он не умеет справляться другим способом», – рассказывает Головина.

По словам эксперта, когда мы ограничиваем себя в каких-то продуктах, для психики они становятся тем самым запретным сладким плодом. Это само по себе повышает тревогу и провоцирует срыв. Как только мы вешаем на еду ярлык, что нам ее нельзя, наш мозг начинает ее хотеть еще сильнее. Из этого можно сделать вывод, что каждый человек имеет свой личный список «запрещенки», к которому в последствии может выработаться зависимость.

«Строгий контроль питания – это продукт огромной внутренней тревоги. В терапии пищевого поведения мы выстраиваем новый взгляд на еду – не с позиции «я себя ограничиваю», а с позиции «я о себе забочусь». Это помогает освоить навыки осознанного питания и эмоциональной регуляции».

3Как справиться с пищевой зависимостью

Перестать ставить себе запреты

© Unsplash,  Artem Labunsky

Екатерина Головина против таких методов борьбы с нарушением пищевого поведения, как замены, детоксы и диеты. Эксперт считает, что все это только укрепляет состояние зависимости:

«Пока человек не научится замечать тревогу и справляться с ней без участия еды, работа с питанием, похудение и попытки выйти из пищевой зависимости будут бессмысленными».

Чтобы избавиться от пищевой зависимости, Екатерина в первую очередь советует перестать делить еду на плохую и хорошую и перестать запрещать себе то, что мы считаем вредным:

«Важно сместить фокус внимания с похудения на восстановление гармоничных отношений с едой – любые жесткие пищевые ограничения рано или поздно приводят к срыву».

4Работать с профессиональным психологом

© Unsplash,  Marco Bianchetti

Пищевая зависимость, как и любая другая, зачастую требует информационной поддержки. Эксперт советует решать проблему с помощью работы с профессиональным психологом, а не читая книги и статьи в интернете. В отличие от изданий, направленных на обширный круг лиц, практикующий врач может научить человека распознавать его собственные, индивидуальные, эмоции и переживать их без помощи еды.

«Еда и эмоции тесно связаны. С самого рождения через грудное молоко младенец получает материнское тепло, заботу, любовь, нежность и чувство защищенности. А если эмоции не распознаются и не выражаются, то они переносятся в сферу еды», – рассказывает Екатерина.

5Высыпаться

© Unsplash,  Laura Chouette

Следующий пункт, на который обращает внимание эксперт, – здоровый сон.

«Недосыпание приводит к повышению уровня кортизола – гормона стресса, который, в свою очередь, становится причиной переедания», – поясняет Головина.

6Уделять время себе и своим интересам

© Unsplash,  Juliet Furst

Также, чтобы побороть пищевую зависимость, важно уделять время своим интересам. Если человек с утра до вечера загружен работой и задачами бытового характера – скорее всего, он начнет переедать.

«Причина кроется в префронтальной коре. Когда она работает с перегрузками, у человека снижается волевая активность. В течение дня важно находить время на что-то приятное. Это может быть музыка, хороший фильм, прогулка в парке, общение, ванна с пеной – что угодно, что поможет переключиться», – поясняет Екатерина.

Только после выполнения всех вышеперечисленных пунктов можно начинать работать непосредственно с питанием – развивать чувствительность к голоду и сытости, учиться понимать себя, планировать питание и предотвращать срывы. Здесь важно разобраться в вопросе: почему и для чего я ем. Эксперт добавляет:

«Пищевая зависимость может быть даже глубже уровня привычек, поэтому лучше обратиться к специалисту – психологу или психотерапевту, который работает с расстройствами данного типа».
Комментарии
Авторизуйтесь , чтобы оставлять комментарии
‡агрузка...