1Фрукты и овощи на перекус
Дома руки сами тянутся к конфеткам, печенью, семечкам, орешкам и прочим перекусам. Эти продукты содержат много калорий, которые поступают в организм быстро и незаметно. Не успеете оглянуться, а на весах будет плюс пять килограммов, а на талии – плюс пять сантиметров.
Специалист по питанию, нутрициолог Екатерина Коломийцева советует запастись фруктами и овощами: «Нарезаем их тонкой соломкой, укладываем в стакан и едим перед телевизором или за чтением книг. Берите все: яблоки, груши, гранаты, киви, мандарины, огурцы, морковь, капусту, тыкву, сельдерей, стручковую фасоль, брокколи, листовую зелень. Для сравнения: один мандарин содержит 30 ккал, а одна конфета – 140 ккал».
2Ягоды вместо сладостей
Сладкоежки на карантине превращаются в сладкоежек в кубе. Многие заедают тревогу шоколадками, тортиками, пирожными, пряниками, маффинами – в ход идет все. Результат – не только новый размер одежды, но и высыпания на лице и теле, ухудшение состояния волос, зубов и ногтей.
Екатерина Коломийцева рекомендует сменить сладости на фрукты, сухофрукты и ягоды.
3Гречка вместо жирной пищи
В период режима повышенной готовности многие работают удаленно. За счет этого появляется больше времени на готовку. Тут главное не удариться во все тяжкие и не начать каждый день готовить жирные блюда: жареную картошку с соленостями и копченостями, сытную пасту «Карбонара», питательные пироги «Киш лорен» и многое другое. Одна неделя такого рациона перестроит организм на режим «набор веса». Кроме того, пострадает желудок, ухудшится состояние кожи лица, появятся прыщики на теле.
Екатерина Оксенюк, диетолог, нутрициолог, специалист по питанию настоятельно рекомендует «приглядеться» к крупам.
«Все раскупали гречку, – констатирует специалист, – и теперь, наверняка, у каждой хозяйки припрятано несколько килограммов этой крупы. Доказано диетологами, что гречка нормализует углеводный обмен. Если регулярно употреблять эту крупу, на сладкое, действительно, будет тянуть меньше. А еще лучше, если приобрести к ней в дополнение перловку, она содержит много белка. Также хорошие союзники в борьбе за выработку правильных пищевых привычек – нут и чечевица. Мой любимый перекус – нутовый паштет на цельнозерновом хлебце».
Макароны и картофель следует заменить овощами: запеченными, тушеными, сырыми. Вместо пасты можно сделать стручковую фасоль с креветками. На сковороде, на кокосовом масле или гхи (топленое сливочное масло), слегка поджарьте креветки, замороженную фасоль, добавьте соевый соус, молотый имбирь, цедру апельсина. После немного потушите смесь. Вкусно, сытно и полезно.
4Вода вместо кофе
Во время работы многие пьют кофе. Бодрящий напиток становиться неотъемлемой частью рабочего процесса. Кофеин вызывает привыкание, нарушение сна, перепады настроения и повышает давление. Крепкий чай, как черный, так и зеленый, приводит к тем же последствиям.
Заведующая терапевтическим отделением Ольга Болотова считает, что большой плюс режима самоизоляции – возможность контролировать количество выпитой жидкости. Дома вода всегда под рукой.
«Самоизоляция – хороший повод приобрести полезную привычку – пить простую воду без газа. Для разнообразия в нее можно выжать немного лимона, добавить ягоды: клюкву, бруснику, облепиху – или листики мяты или базилика. А вот количество потребляемого кофе и крепкого чая стоит ограничить до одной – двух чашек в сутки. Эти напитки желательно пить в первой половине дня. Не забывайте про витамины. Витамины А, Д и омегу можно получить из печени трески», – комментирует Ольга.
«Днем пейте чай «Масала». Он согреет и придаст энергии. Вечером – чай с ромашкой или мятой. Он успокаивает и нормализует сон, а хороший сон – залог крепкого иммунитета. К тому же, мелатонин помогает не подцепить вирус и быстрее реабилитироваться после болезни», – добавляет нутрициолог Екатерина Коломийцева.
5Спорт вместо лени
Сейчас без необходимости ходить никуда нельзя, исключая редкие вылазки до аптеки и магазина. Даже человек, далекий от спортивной активности, при таком режиме заскучает, а скука провоцирует стресс, переедание, хандру, депрессию и набор лишнего веса.
Фитнес-тренер Инна Пименова считает, что скучать не стоит. Спортом можно заниматься, не выходя из дома, – освоить йогу, научиться делать планку, отжиматься и подтягиваться.
«Простые упражнения, такие как «Велосипед», «Березка» и отжимания, помогут избежать застойных явлений. Особенно это касается тех, кто целый день сидит за компьютером. Это поможет укрепить мускулатуру, стать стройнее и выносливее», – добавляет специалист.
