1Выбирать сезонные российские овощи
Нутрициолог и диетолог Екатерина Вундер отмечает, что овощи хороши как для похудения, так и для оздоровления организма в целом. Ведь если есть трудности с лишним весом, это скорее следствие основной проблемы.
«Знакома ситуация, когда вы подходите к холодильнику с желанием что-нибудь съесть? При этом не осознаете, чего именно. Просто хочется пожевать. Делаете бутерброды, булки с чаем, сладенькое. Но снова тянет к холодильнику. Так и наедаете лишние килограммы», — говорит эксперт.
Зачастую это следствие дефицита витаминов и минералов в организме, обращает внимание нутрициолог. Овощи же невероятно богаты и тем, и другим, поэтому обогащенный ими рацион помогает убрать дефицит и, соответственно, наконец наесться. Кроме того, овощи являются ценным источником клетчатки, которая способствует быстрому и долгому насыщению, а заодно отлично чистит кишечник, выводит токсины.
«Особенно полезны именно сезонные овощи, российские, которые на рынках и в магазинах сейчас. В них концентрат полезных веществ. С зимними, привезенными из дальних стран, еще не созревшими и обработанными химикатами, не сравнить. Ни по вкусу, ни по питательной ценности», — отмечает Екатерина Вундер.
2Замораживать овощи и зелень
Чтобы сохранить пользу сезонных овощей, диетолог советует замораживать продукты. Все, что можно встретить на огороде, она заготавливает в сезон сама: морковь, кабачок, тыкву, баклажаны, болгарский перец, даже помидоры, а также фасоль и горох.
Также поступать можно и со свежей зеленью, советует диетолог.
Нарезанные петрушку и укроп можно выложить тонким слоем в пакет с зип-замком (специальные пакеты для заморозки) и убрать в морозилку, доставая в несезон по мере необходимости.
3Не готовить сложных блюд
Чем проще готовим, тем лучше, отмечает Екатерина. Во-первых, долгие кулинарные эксперименты могут напрочь отбить желание готовить полезные блюда и побудят вновь посмотреть в сторону бутербродов или фастфуда. Во-вторых, овощам и не требуется какой-то сложный «аккомпанемент», чтобы исполнять свою главную роль.
«За основу можно брать все знакомые и любимые вами рецепты, только вносить в них небольшие ПП-шные изменения. Например, в суп или рагу можно положить вместо картофеля кабачок или фасоль. В последнем случае блюдо получится очень сытным, но притом все же более диетическим. Натертый кабачок или тыкву можно положить в фарш для котлет вместо картофеля или хлебного мякиша», — делится нутрициолог.
4Заменить столовый уксус на натуральную кислинку
Если вы любите в блюдах кислинку, эксперт предлагает отказаться от столового уксуса, который «закисляет» организм и делает его более подверженным бактериям и вирусам, в пользу натурального яблочного уксуса или ягод и несладких фруктов.
«Брусника, клюква, калина, красная смородина, кислое яблочко прекрасно сочетаются с овощными салатами, например, с той же квашеной капустой. Помним, что ягоды также богаты витамином С и клетчаткой», — советует Екатерина Вундер.
5Не есть не подходящее для желудка и нелюбимое
При этом диетолог предостерегает от налегания на сырые овощи тех, кто страдает хроническими заболеваниями ЖКТ, в том числе гастритом и язвой желудка. В таком случае предпочтение стоит отдать термически обработанным овощам, а это всевозможные супы (щи, борщ), овощные рагу. Пользы будет чуть меньше, но она будет.
Также Екатерина не советует насыщать свой рацион теми овощами, которые вы не любите: «Даже суперполезный продукт, который едите через силу, принесет мало пользы. В ближайшем будущем, скорее всего, организм взбунтуется, и вы рискуете отправиться к холодильнику за партией вкусняшек, которые едятся в удовольствие».
«90% моих пациентов имеют гастрит»: гастроэнтеролог об очередной болезни современности>>
6Рецепты овощных блюд от диетолога
Салат «Метелка»
Самым популярным и очень эффективным для похудения эксперт называет салат «Метелка». Основная польза блюда: качественное очищение кишечника, также он надолго насыщает.
«Потребуется 500 г капусты белокочанной, по столько же свеклы и моркови, а также 1 лимон. Тонко шинкуем капусту. Свеклу и морковь натираем на терке. Смешиваем овощи, добавляем сок лимона (можно меньше, чем сок одного цитруса, по вкусу). Солим, добавляем растительное масло. Лучше оливковое или льняное», — советует эксперт.
Для целей похудения самым стойким Екатерина рекомендует проводить разгрузочные дни на таком салате, съедая 1,5 килограмма в течение дня.
Менее строгий вариант — есть такой салат в течение двух недель в обед. Также можно менять классический состав салата.
«Свежую капусту можно заменить на квашеную (домашнего приготовления, без уксуса); морковь можно таким же количеством яблок; капусту хорошо заменит сельдерей. Также можно использовать заправку из кефира и добавить грецкие орехи или кунжут», — отмечает нутрициолог.
Орехи, облепиха и кольраби: что покупать на рынках осенью>>
Слабительный салат
Нередко проблемы с лишним весом сопровождаются нарушением стула. Наладить деликатную проблему можно с помощью яркого и вкусного слабительного салата. Екатерина делится рецептом:
«Возьмите по 150 г свеклы и моркови, по 100 г кураги и чернослива, 2 кислых яблока, 1 луковицу, по 50 г зерен граната и клюквы (или другой ягоды). Сухофрукты нарезаем соломкой, яблоки и овощи нарезаем соломкой или измельчаем на терке. Добавляем зерна и ягоды. Перед самой подачей заправляем натуральным йогуртом или кефиром», — рекомендует Вундер.
Поскольку эффект от употребления салата достаточно сильный, эксперт советует использовать блюдо для очищения в выходные в качестве основы рациона разгрузочных дней.
В это время употребление других продуктов стоит максимально ограничить, но не забывать пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.
Опасные жиры: стоит ли их бояться и чем грозит дефицит жиров в рационе>>
Напиток из сельдерея
Еще один хороший рецепт для фигуры представляет собой напиток на основе сельдерейного сока. Этот продукт хорошо помогает как для снижения веса, так и для оздоровления и витаминизации организма, привести в норму нарушенный обмен веществ.
Как отмечает диетолог, сама она сельдерей не любит, поэтому очень удивилась, насколько вкусным получается сок: «Готовить элементарно просто: свежевыжатый сок из стеблей сельдерея получаем с помощью соковыжималки, блендера или аналогичного устройства. Если вам все равно не очень по вкусу такой напиток, можно смешать в равной пропорции сок сельдерея и сок огурца».
Любители смузи могут для загущения добавить молотые семена льна или овсяные хлопья.
В этом случае плюсом в копилку будет еще больше клетчатки и витаминов.