Как правильно питаться до и после занятий спортом
Корреспондент РИАМО выяснила у фитнес‑инструкторов, что нужно есть до и после занятий спортом, какое питание подходит любителям кардиотренировок, а какое приверженцам силовых, как правильно пить воду, чтобы сбросить вес, или, наоборот, набрать массу.
9 июня 2020 в 13:30   Обновлено 09 июня 2020 в 15:29

1Как сбросить лишний вес

Казалось бы, нужно посещать спортивный зал несколько раз в неделю, упорно тренироваться, и лишние килограммы будут уходить. Но не все так просто – можно заниматься и каждый день, но вес не сдвинется с места, если не пересмотреть рацион питания. Инструктор групповых программ и персональный тренер ALEX FITNESS Инна Пименова напоминает, что главная заповедь при похудении –  создание дефицита калорий.

Жиробасик или робот: нужен ли вам разгрузочный день?

Если вы выбрали для похудения кардиотренировки, не забудьте примерно за 40 минут до занятия употребить медленный углевод и белок. Это может быть порция гречневой каши с куриной грудкой, овощное рагу и говядина, коричневый рис и кусок горбуши. Спустя полчаса съешьте быстрый белок, а еще спустя 30-40 минут вновь подзарядитесь медленным углеводом. Подойдет порция овощного салата с семечками кунжута.

За 2 часа до силовой тренировки важно пообедать растительной пищей, дополнив ее белком – куском курицы, творогом или яйцами. После занятий нельзя голодать – сразу после силовой тренировки можно съесть любой цитрус: грейпфрут, апельсин или большое сочное памело. Через 90 минут нужно подкрепиться порцией белка вместе с углеводом в соотношении 50/50. Идеальный вариант – рыба на пару с салатом из свежих овощей или припущенной цветной капустой.

2Как набрать мышечную массу

Далеко не все мечтают похудеть. Многие приходят в спортзал, чтобы стать сильнее, выносливее, набрать мышечную массу. Если задаться целью получить красивые «кубики» пресса, рельефные бицепсы и бразильскую попу, не обойтись без режима питания для набора массы. Основной постулат – создание профицита калорий, говорит инструктор Инна Пименова.

Интервальное голодание: личный опыт и рекомендации тренера и диетолога

Перед кардиотренировкой за 15-30 минут нужно употребить быстрые углеводы. Это могут быть фрукты, сухофрукты, протеиновый коктейль. После тренировки важно в течение 15-20 минут съесть быстрый белок (яйца, сывороточный протеин, аминокислоты) и закусить быстрыми углеводами, например, гейнером (специальная пищевая добавка, которая используется профессиональными спортсменами – прим. Ред.).

Если речь идет о силовых тренировках, важно перед занятием зарядиться сочетанием белка и сложного углевода. Подойдут рыба, яйца, кисломолочная продукция, курица, бобовые, орехи, морковь и помидоры.

После занятий спортом, максимум через полчаса, важно употребить легкоусвояемую пищу, например, несколько спелых бананов. Также смело можно съесть булочку с молоком – при наборе массы выпечка только приветствуется.

3Как правильно пить воду

Вода – основной помощник при расщеплении жиров. Она ускоряет обмен веществ, вывод из организма продуктов распада, неизбежных при потере веса. Если соблюдать «водяной» режим и пить в правильном положении, процесс похудения будет активно продолжаться даже после завершения тренировки (тренеры называют это «дожиганием» – прим. Ред). Не забываем: вода должна быть вкусной, чистой, комнатной температуры и без газа.

Оксана Кныш, персональный тренер, автор танцевальных программ Zoomba, консультант по питанию, считает, что воду обязательно пить сидя, а не стоя.

«Когда мы стоим, наши мышцы напряжены, от чего в мозг поступает сигнал о том, что расслабляться нельзя. Параллельно, нервная система сообщает внутренним органам, что нужно приготовиться к действию. Для этого необходимо подпитать организм чистой водой», – объясняет эксперт.
Как утолить жажду: о пользе воды и вреде газировки

Лучше всего пить воду сидя. Когда человек находится в сидячем положении, его организм способен не только получать, но и досконально обрабатывать и распределять питательные вещества, полученные из питьевой воды. Это соли и минералы, необходимые для полноценной и сбалансированной работы организма.

Если постоянно пить воду стоя, как это часто многие делают на фитнесе, происходит замедление работы пищевого тракта, а это не самым лучшим образом сказывается на состоянии здоровья и уж точно не помогает сбросить вес.

4Только без фанатизма

Медики предупреждают, что серьезные ограничения опасны для организма.

«Я против диет, ограничений и призываю сохранять благоразумие, питаться сбалансированно. Это должна быть домашняя, свежая еда, желательно, не жареная, а вареная, запеченная, тушеная. Поесть лучше за 2 часа до тренировки – на переполненный желудок занятие впрок не пойдет, перегрузит все системы организма. Отказываться от еды после занятий также не советую: пусть это будет легкий, приятный для желудка ужин или обед. Овощной салат, кусочек рыбы, мяса, тушеные овощи, приправленные каплей масла. Не терпите голод, не тренируйтесь с фанатизмом, трудитесь над собой в радость. Результаты не заставят себя ждать, и здоровье останется крепким», – советует Ирина Шаховская, главный врач ГБУЗ «Поликлиника №1», г.о. Тольятти.

Комментарии
Авторизуйтесь , чтобы оставлять комментарии
‡агрузка...