Как восполнить нехватку витамина D
Врачи рассказали, в каких продуктах содержится витамин D и для чего он нужен человеку.
11 ноября в 10:25   Обновлено 11 ноября в 14:20

1Рыба

© flickr.com,  Emi Popova

Витамин D часто называют «солнечным», поскольку одна из его форм — D3 — может вырабатываться в организме человека под воздействием прямых солнечных лучей. Витамин D необходим людям для профилактики рака и аутоиммунных заболеваний, хронических болезней сердца, укрепления костной ткани, повышения иммунитета, улучшения метаболизма.

Человек может получать из пищи сразу две формы витамина — D2 и D3. Суточная норма витамина D для взрослых составляет 600-800 МЕ. В советские времена для пополнения запасов витамина D многим рекомендовали пить рыбий жир, и неспроста. Сегодня для восполнения запасов витамина стоит добавить в рацион рыбу, а в холодильнике — держать банку печени трески.

«Печень трески — рекордсмен по содержанию витамина D. Правда этот продукт высококалорийный: в одной банке трески весом 150-250 граммов содержится до 1500 килокалорий. А это может быть дневной нормой некоторых людей. Поэтому будет достаточно съесть бутерброд с печенью трески на завтрак или в обед», — сказал нутрициолог, эксперт Роскачества Нагима Семчукова.

2Молочные продукты

© flickr.com,  Marco Verch Professional P

По словам экспертов, витамин D также находится в молочных продуктах: сливочном масле, молоке, сыре, йогуртах. Однако за их количеством в рационе нужно следить из-за высокой жирности.

«Взрослому человеку, не страдающему аллергией на лактозу, нужно ежедневно съедать по три порции молочных продуктов. Под порцией подразумевается 100 граммов творога, баночка йогурта, 30 граммов сыра или молока. Самый полезный продукт из этой группы — сыр рикотта. Его изготавливают из сыворотки, которая остается после приготовления другого сыра, — моцареллы. Благодаря этому в рикотте меньше жира, ниже калорийность (около 140-170 килокалорий на 100 граммов), так что этот сыр практически диетический», — считает диетолог Ирина Фаритова.

Гинеколог рассказала о пользе витамина D для женского здоровья>>

3Яйца

© Unsplash,  Mustafa Bashari

Признаками дефицита витамина D являются сниженное настроение, боли в мышцах и суставах, кожный зуд, ухудшение состояния ногтей и зубов, а длительный дефицит витамина D может привести к развитию серьезных заболеваний. При этом иногда мы сами лишаем себя ценного вещества в погоне за здоровым образом жизни: например, исключая из рациона яичные желтки, которые обвиняем в высоком содержании холестерина.

Врач-педиатр, иммунолог, патофизиолог Алена Парецкая говорит, что яйца важно есть целиком хотя бы два-три раза в неделю: «В одном большом яйце содержится до 50 МЕ витамина D. Употребление яиц пашот и омлетов — хороший способ подпитать организм витамином».

Эксперт: недостаток витамина B3 повышает риск развития деменции>>

4Темно-зеленые овощи

Нутрициологи говорят, что ученые обнаружили ферменты и рецепторы, связанные с витамином D, буквально во всех тканях и внутренних органах человека, поэтому нехватка витамина может вызвать сбой в любой системе организма. Как утверждают врачи, хорошим источником витамина являются свежие овощи темно-зеленого цвета.

«Шпинат, щавель, капуста, листовой салат, кабачки, огурцы, патиссоны содержат необходимое количество витамина D. Есть эти овощи лучше сырыми, в салатах с растительным маслом, припущенными на пару или отваренными», — рассказала Алена Парецкая.

5Грибы

© flickr.com,  Marco Verch Professiona

Интересно, что люди, страдающие ожирением, часто набирают вес на фоне дефицита витамина D. Этот элемент активно участвует в метаболизме, и часто диетологи советуют своим худеющим пациентам принимать витамин D в виде пищевых добавок.

Но пополнить запас витамина и разнообразить рацион помогут и грибные блюда.

«Лесные грибы обычно плохо ассоциируются с диетическими продуктами: их считают тяжелыми для системы пищеварения. Между тем в них есть ценный витамин, который улучшает метаболизм. Грибы — продукт низкокалорийный. В 100 граммах белых грибов — 34 килокалории, в лисичках — всего 19 килокалорий. Только грибы лучше есть в вареном или тушеном виде, без укуса и маринадов. И, конечно, собирать их лучше в экологически чистых местах», — рекомендует диетолог Алена Парецкая.

Врач объяснил, чем опасен дефицит витамина D>>

Комментарии
Авторизуйтесь , чтобы оставлять комментарии
‡агрузка...