Как восполнить весенний дефицит витаминов
Наступила долгожданная весна – время обновления и душевного подъема. Однако вместе с ней пришел и авитаминоз: многие не могут справиться с затяжной простудой, ощущают упадок сил и жалуются на головные боли. Какие продукты помогут справиться с дефицитом витаминов и минералов, РИАМО рассказали специалисты по питанию.
Полезные продукты для женского либидо>>
Причины авитаминоза
Фото: flickr.com, Debbie R
«Многие дары грядок были выращены в тепличных условиях, а значит, содержание витаминов и микроэлементов в них ниже необходимого суточного потребления. Более того, к концу зимы овощи и фрукты, хранившиеся на плодоовощных базах, почти на 90% утрачивают свою пищевую ценность, что в первую очередь касается витаминно-минерального баланса», – объясняет эксперт.Даже если всю зиму в вашем рационе были фрукты и овощи, не стоит удивляться, если вас настиг авитаминоз, говорит диетолог Марианна Трифонова.
По словам Трифоновой, чтобы полностью обеспечить организм витаминами, необходимо съедать ежедневно около 2 килограммов фруктов, овощей или ягод.
Признаки авитаминоза
Фото: pixabay.com, Concord90
Сезонные вспышки недомоганий из-за недостатка витаминов и микроэлементов называют гиповитаминозом. Выявить его можно самостоятельно с помощью простого теста. Если хотя бы по двум пунктам вы ответили «да», то, скорее всего, у вас весенний авитаминоз.
- Вы стали чаще простужаться
- Легкое недомогание быстро перерастает в простуду, после которой организм долго восстанавливается
- Вы часто испытываете чувство дискомфорта или апатии
- Плохое настроение стало для вас нормой
- Вы часто раздражаетесь и срываетесь на близких
- Вы быстро устаете, часто не можете доделать начатое до конца
- Вы стали невнимательны, часто забываете важные вещи
- Во время чистки зубов десны стали кровоточить
- Кожа стала сухой, волосы ломкими и тусклыми, ногти расслаиваются
- У вас появилось обострение хронических заболеваний
Для того, чтобы грамотно пополнить рацион необходимыми продуктами, надо разобраться, каких именно витаминов и микроэлементов не хватает вашему организму, говорит диетолог.
Постное меню на неделю: советы диетолога>>
Витамин А
Фото: flickr.com, swong95765
Недостаток витамина А приводит к тусклости волос, сухости кожи, расслаиванию ногтей, снижению иммунитета, а также к проблемам с желудочно-кишечным трактом и зрением (могут появится «мушки» в глазах и болезненное восприятие света), объясняет диетолог.
Источники витамина А: абрикосы, морковь, крапива, свекла, тыква, красный перец, помидоры и кукуруза.
Как поднять иммунитет народными средствами>>
Витамин С
Фото: flickr.com, M Nottage
Если вы стали часто простужаться, a также заметили кровоточивость десен, то вам не хватает витамина С.
Источники витамина С: морсы, компоты, приготовленные из замороженных фруктов и ягод, зеленый чай, натуральный сок с мякотью.
«Как только появится первая крапива - концентрат витамина С, надо выжимать из нее сок и пить как минимум три столовых ложки в день, лучше всего с медом, тогда прилив сил вам обеспечен», – советует диетолог Людмила Денисенко.
Продукты, содержащие витамин С>>
Йод
Фото: flickr.com, Eric
Нехватка йода приводит к возникновению сердечных болей, разрушению эмали зубов, повышению тревожности, нарушениям сна и снижению аппетита.
Источники йода: блюда с морепродуктами, особенно рыба семейства осетровых, морская капуста, зернышки яблока.
Диетолог советует разжевывать по 10 яблочных зерен в день.
Как правильно питаться в офисе>>
Витамин В
Фото: flickr.com, rpavich
Дефицит витаминов группы В приводит к ухудшению эмоционального состояния.
Источники витамина В: сухие пивные дрожжи (по 2 столовые ложки в день), в них содержится около 17 витаминов; геркулес.
«Овсяная каша помогает работе кишечника, контролирует усвоение жира организмом. Помимо витаминов, в состав овсянки входит калий, магний, фосфор, хром, железо, марганец и йод. В ней присутствует редкий компонент кремний, он препятствует выпадению волос и укрепляет их корни», – рассказывает Денисенко.
Пища для ума: продукты, улучшающие работу мозга>>
Чем дополнить рацион
Зелень
Фото: flickr.com, David Mulder
В начале весны в магазинах очень мало натуральных овощей и фруктов, поэтому в этот период следует обратить внимание на зелень темных оттенков, так как в ней масса витаминов и микроэлементов, которые помогут организму быстрее восстановиться и набраться энергии, советует Денисенко. Кстати, зелень необязательно покупать в магазине, ее можно выращивать дома на подоконнике.
«Овощные салаты с разными видами трав должны стать главным блюдом дня. При этом не стоит забывать про лук: он помогает железу лучше усваиваться», – рекомендует диетолог.
Десять продуктов, которые полезно есть с кожурой>>
Морепродукты
Фото: flickr.com, llee_wu
«Помимо зелени, обратите внимание на морепродукты. Например, в печени трески много витамина D, без которого не усваивается кальций. Дары моря полезны тем, что содержат полноценные белки – основной материал для строительства клеток и тканей организма», – объясняет диетолог.
Как привлечь любовь: продукты-афродизиаки для романтического ужина>>
Ростки злаковых
Фото: flickr.com, vigilant20 (דָרוּך)
«Еще один ценный продукт – пророщенные злаки, с их помощью восполняется дефицит витаминов А, Е, В. Кроме того, в злаках содержится калий, который отвечает за упругость мышц, и цинк, без которого витамин А практически не усваивается», – поясняет Денисенко.
Злаки можно проращивать в домашних условиях. Лучше всего проращивать пшеницу, рожь, овес и чечевицу, так как эти злаки неприхотливы. Купить их можно в аптеках или в магазинах в отделах диетического питания.
Сначала семена нужно замочить в глубокой посуде на 8–12 часов. Затем тщательно промыть водой, снова переложить в посуду и неплотно прикрыть блюдцем. Через 12 часов должны появиться ростки.
Включать проростки в рацион необходимо постепенно: добавлять по 1-2 чайной ложки в мюсли, смузи, фруктовые и овощные салаты, творог или йогурт. Злаки нужно тщательно пережевывать, запивая соком или чаем. Так, за несколько месяцев можно довести количество потребляемых проростков до максимальной рекомендуемой нормы 3–4 чайных ложки в день.
«Витаминами нельзя запастись впрок, они должны поступать в организм ежедневно. Желательно каждый вечер, не вдаваясь в математические подсчеты, вспоминать меню за день, чтобы понять, какую группу витаминов вы «обошли» в своем рационе. И если в какой-то день вы не употребляли, например, рыбу, печень или орехи, то позаботьтесь о рационе с витаминами группы В», – советует диетолог.