«Лосось» из моркови, чечевичный суп и атоле: 5 простых и сытных веганских рецептов
1 ноября во всем мире празднуют день веганов. От вегетарианцев эти люди отличаются тем, что совсем не едят продукцию животного происхождения, включая мед и другие продукты пчеловодства. Обозреватель «Корзинки» подобрала 5 рецептов сытных веганских блюд, которые легко приготовить.
Суп из чечевицы
Культовый суп, с которого часто начинают трапезу жители Турции, по достоинству оценили веганы. Они часто балуют себя этим теплым блюдом с высоким содержанием растительного белка и железа.
- 1,5 литра воды,
- 1 баклажан,
- 1 морковь,
- ½ стакана красной чечевицы,
- 2 картофелины среднего размера,
- 1 крупный томат,
- растительное масло для жарки,
- соль, специи по вкусу,
- пучок любой зелени,
- лайм или лимон – по желанию.
Промываем чечевицу, замачиваем на 60 – 90 минут. Картофель, лук и морковь чистим и режем мелкими кубиками. Баклажан чистим и нарезаем чуть крупнее корнеплодов. С томата снимаем кожицу, оставляя только сочную помидорную мякоть, и натираем на крупной терке. Нагреваем в кастрюле подсолнечное масло и слегка пассируем в нем овощи. Добавляем чечевицу, специи и воду. Суп доводим до кипения, убавляем огонь и варим до мягкости овощей.
Подаем с кусочком лайма – его можно выжимать прямо в суп на турецкий манер. Обязательно заправляем большим количеством свежей ароматной зелени. Особенно хорошо чечевица сочетается с петрушкой и кинзой.
Котлеты из булгура
Веганы обожают крупы, и булгур с высоким содержанием белка и витамина В ценится особенно. Котлеты из крупы получаются воздушными, сытными. С блюдом легко экспериментировать, дополняя оригинальный рецепт разными специями, травами, овощами или грибами.
- ½ стакана сырого булгура,
- 1 небольшой кабачок,
- 1 луковица,
- 1 морковь,
- 20 граммов цельнозерновой муки,
- соль, специи по вкусу,
- панировочные сухари,
- растительное масло для жарки.
Отвариваем булгур из расчета половина стакана крупы на 1 литр воды. Слегка охлаждаем. Морковь, лук, кабачок чистим и трем на терке или режем мелкими кубиками. Обжариваем на растительном масле. Добавляем к булгуру овощи и муку, перемешиваем, солим и сдабриваем специями. Из крупы формируем котлеты, которые обваливаем в панировочных сухарях и вновь обжариваем на сковородке. Вместо обжарки можно запечь котлеты в духовке.
Подаем котлеты с зеленью, томатным или ореховым соусом.
Киноа с овощами и тофу
Настоящие веганы неспроста обожают крупу киноа – небольшие крупинки содержат рекордное количество углеводов, фолиевой кислоты, клетчатки, растительного белка. В Латинской Америке, откуда киноа родом, выяснили, что крупа превосходит по содержанию белка даже фасоль. Низкий гликемический индекс только добавляет киноа привлекательности.
- ½ стакана киноа,
- 300 граммов брокколи,
- 300 граммов цветной капусты,
- 50 граммов ядер миндаля,
- 100 граммов тофу,
- соль, перец по вкусу,
- 1 зубчик чеснока или щепотка чесночного порошка,
- растительное масло для жарки,
- панировочные сухари.
Киноа промываем, заливаем кипящей водой, варим до готовности. Пока крупа варится, разбираем капусту на соцветия, 2 – 3 минуты немного бланшируем в кипящей воде. Капуста должна оставаться «альденте» – слегка похрустывать на зубах. Тофу рубим кубиками примерно 1*1 сантиметр, чеснок измельчаем. Обваливаем тофу в чесноке и панировочных сухарях и обжариваем на сковородке.
На большое блюдо выкладываем готовое киноа, сверху – брокколи и цветную капусту, по бокам выкладываем кубики тофу. Посыпаем нарезанными орехами. Блюдо отлично сочетается с томатным или сливовым соусом.
«Лосось» из моркови
Этот фантастический рецепт доказывает, что просто и вкусно готовить можно, соблюдая строгие принципы веганов. «Лосось» из морковки по вкусу напоминает настоящую рыбу и отлично подходит для завтрака или в качестве основного блюда.
- 2 крупных морковки сладкого сорта,
- рисовый уксус,
- приправа для рыбы по вкусу,
- соевый соус,
- 2 листа нории,
- 4 столовые ложки газированной воды.
Морковь промываем, очищаем от кужуры, режем на тонкие слайсы овощечисткой или ножом. Готовим соус из приправы для рыбы, соевого соуса, рисового уксуса и газированной воды. Маринуем морковь в течение минимум 4 часов – лучше вообще оставить ее пропитываться соусом на ночь. Подаем с подсушенными тостами, хлебцами или как основное блюдо в сочетании с любой кашей.
Кукурузный атоле
В напиток атоле влюбляются все, кто хоть раз побывал на мексиканской земле. Удивительно, что он еще не стал повсеместно популярным в России, где тоже многие очень любят кукурузу.
- 3 стакана чистой негазированной воды или любое растительное молоко,
- 5 столовых ложек кокосового или тростникового сахара,
- 1/3 стакана кукурузной муки,
- щепотка корицы,
- соль.
Воду или растительное молоко подогреваем на слабом огне, растворяем сахар, добавляем муку, корицу и соль на кончике ножа. Не забываем постоянно помешивать, чтобы молоко не пригорело. Доводим практически до кипения, постоянно прибавляя огонь. Масса должна слегка загустеть, приобрести приятный кремовый оттенок.
Атоле мексиканцы обожают запивать такос. Вместо корицы и сахара они часто добавляют острый перец чили. Коктейль приобретает совсем другой, невероятный и очень запоминающийся вкус – он заменяет мексиканцам привычный европейцам глинтвейн.