«Натуральных продуктов без белка не существует»: консультант по питанию

– Сейчас ученые выделяют около 20 аминокислот, которые нужны нам для того, чтобы строить ткани, иммунные тела, транспортные молекулы, гормоны и другие важные для нашего тела элементы. Наш организм использует их как детали от лего – разбирает поступающий белок на запчасти и потом собирает из них нужные молекулы.

Есть восемь незаменимых аминокислот, которые наша внутренняя фабрика не может производить самостоятельно. Еще пять – условно заменимы. Мы можем их производить, но не всегда эффективно. 

Важно понимать, что если, например, мы получаем с едой 7 незаменимых аминокислот, а 8-ю не доедаем, то тормозятся все процессы. Организму нужны все «детальки», чтобы собрать «конструктор», иначе он ставит сборку на паузу и ждет поставку.

– Некоторые белки называют неполноценными. Почему?

–  Животные продукты содержат все незаменимые аминокислоты, поэтому такой белок называют полноценным. Если мы едим яйцо или жуем куриную ножку, то получаем полноценный белок. 

Белок в рыбе более легкий для усвоения, а рыба – ценный продукт. Помимо белка там есть полезные жирные кислоты. А если мы берем консервы, например, сардины, то с рыбьими косточками получаем еще и кальций. Только следите за количеством соли.

А вот растительные продукты содержат только отдельные аминокислоты. Единственное исключение – соя, это тоже полноценный белок. Поэтому важно, чтобы рацион был разнообразным, тогда мы сможем добирать из еды все нужные компоненты.

На самом деле, все просто. Посмотрите на кухни народов мира, там уже интуитивно подобраны сочетания продуктов. Например, индийский рис с бобами или неаполитанская паста со стручковой фасолью – такие сочетания дают нам полный набор аминокислот.

– Нужно ли как-то по-особенному обращаться с разными видами белков? Готовить по-разному, хранить, употреблять?

– Просто стоит соблюдать правила санитарной безопасности на кухне. И еще не есть то, что плохо пахнет.

– Равноценен ли белок из условной капусты белку из мяса? Или организму все равно, из чего строить свои клетки?

– Стоит помнить, что белок должен быть полноценным. Обратите внимание: в капусте белка мало. Когда люди начинают добирать свою норму белка, начинаются чудеса и вау-эффекты: кожа становится более сияющей, уходят переедания, тело быстрее восстанавливается, человек начинает лучше высыпаться, повышается иммунитет, улучшается настроение и т.д. Человек наконец-то нормально себя накормил. 

Я вижу по участникам моего курса, что очень многие люди, которые не могут похудеть или страдают от компульсивных перееданий и думают, что они слабые и безвольные, на самом деле просто не доедают белок. Голодное тело гонит человека «на охоту», а он не понимает, почему его постоянно тянет к холодильнику. То есть, он ест, но это пустая еда, которая организмом не засчитывается.

Нужно помнить, что незаменимых продуктов, по сути, нет. Если человек выбирает рацион со строгими ограничениями, например, в его меню исключительно растительная пища, то он тоже может питаться сбалансированно, просто это гораздо сложнее. Нужно держать в голове больше вводных. Строгим вегетарианцам обязательно нужно добавлять на тарелку фасоль и бобовые. По количеству белка они не уступают мясу, однако это тоже неполноценный белок, он содержит не все нужные аминокислоты. Разнообразие – ключ к успеху.

– А если человек, наоборот, потребляет мало овощей или вообще не ест молочку? Какие витамины или микроэлементы нужно тогда добавлять искусственно?

– Привычка есть мало овощей – не очень здоровая. Это не имеет отношения к белку, но овощи помимо клетчатки и воды дают нам много важных элементов, которые называются «фитонутриентами». Часть из них ученые уже открыли и описали, например, витамины и минералы. Часть сейчас только изучается. Каждую неделю выходят исследования о том или ином «супергеройском» и суперполезном для здоровья элементе, найденном в овощах. А сколько элементов еще не открыто и не описано... Следить за этой бурной научной деятельностью не обязательно, но стоит приучать себя есть овощи. Если трудно, то вводите их постепенно, как прикорм детям.

По поводу витаминов и минералов рекомендации ВОЗ довольно однозначны. Сбалансированный разнообразный рацион обеспечивает человека всеми необходимыми для него элементами. Нужно добавлять только витамин D, в некоторых случаях йод и морскую омега-3 – это не витамин, а незаменимая жирная кислота, которую мы не можем производить сами. 

– Сколько белка нужно для полноценного питания человека в день?

– Мы все разные. После проведения многих исследований ученым стало понятно, что есть очень редкие люди, которым достаточно 0,35 граммов белка на 1 килограмм веса в день. Эти люди часто становятся агрессивными аскетами и пропагандируют жесткие веганские диеты, приводя в пример себя.