«Натуральных продуктов без белка не существует»: консультант по питанию

16 апреля в 09:03   Обновлено 16 апреля в 09:35
©  из личного архива

Люди, придерживающиеся правильного питания, следят за употреблением белков, жиров и углеводов. Бытует мнение, что белок из мяса нельзя полноценно заменить другими продуктами. Корреспондент «Корзинки» выяснила у сертифицированного консультанта по питанию Precision Nutrition L1 и автора онлайн-курса «Счастливая тарелка» Ольги Будник, так ли это.

– Ольга, скажите, существуют ли продукты вообще без белка? 

– Нет. Белок состоит из аминокислот, а они являются структурными элементами любой живой клетки. Так что каждый продукт содержит белок, но, конечно, в разных количествах. Например, свежий огурец на 95% состоит из воды и содержит около 0,7% белка.

– А есть ли какие-то различия между животным и растительным белком?

Белок, жир или углевод? Игра

– Сейчас ученые выделяют около 20 аминокислот, которые нужны нам для того, чтобы строить ткани, иммунные тела, транспортные молекулы, гормоны и другие важные для нашего тела элементы. Наш организм использует их как детали от лего – разбирает поступающий белок на запчасти и потом собирает из них нужные молекулы.

Есть восемь незаменимых аминокислот, которые наша внутренняя фабрика не может производить самостоятельно. Еще пять – условно заменимы. Мы можем их производить, но не всегда эффективно. 

Важно понимать, что если, например, мы получаем с едой 7 незаменимых аминокислот, а 8-ю не доедаем, то тормозятся все процессы. Организму нужны все «детальки», чтобы собрать «конструктор», иначе он ставит сборку на паузу и ждет поставку.

© Unsplash,  logan jeffrey

– Некоторые белки называют неполноценными. Почему?

–  Животные продукты содержат все незаменимые аминокислоты, поэтому такой белок называют полноценным. Если мы едим яйцо или жуем куриную ножку, то получаем полноценный белок. 

Вдвое больше белка: 6 фактов о соевом мясе

Белок в рыбе более легкий для усвоения, а рыба – ценный продукт. Помимо белка там есть полезные жирные кислоты. А если мы берем консервы, например, сардины, то с рыбьими косточками получаем еще и кальций. Только следите за количеством соли.

А вот растительные продукты содержат только отдельные аминокислоты. Единственное исключение – соя, это тоже полноценный белок. Поэтому важно, чтобы рацион был разнообразным, тогда мы сможем добирать из еды все нужные компоненты.

На самом деле, все просто. Посмотрите на кухни народов мира, там уже интуитивно подобраны сочетания продуктов. Например, индийский рис с бобами или неаполитанская паста со стручковой фасолью – такие сочетания дают нам полный набор аминокислот.

– Нужно ли как-то по-особенному обращаться с разными видами белков? Готовить по-разному, хранить, употреблять?

– Просто стоит соблюдать правила санитарной безопасности на кухне. И еще не есть то, что плохо пахнет.

© Unsplash,  Micheile Henderson

– Равноценен ли белок из условной капусты белку из мяса? Или организму все равно, из чего строить свои клетки?

– Стоит помнить, что белок должен быть полноценным. Обратите внимание: в капусте белка мало. Когда люди начинают добирать свою норму белка, начинаются чудеса и вау-эффекты: кожа становится более сияющей, уходят переедания, тело быстрее восстанавливается, человек начинает лучше высыпаться, повышается иммунитет, улучшается настроение и т.д. Человек наконец-то нормально себя накормил. 

Мифы и факты о растительных маслах: от чего зависит цена и на каком лучше жарить

Я вижу по участникам моего курса, что очень многие люди, которые не могут похудеть или страдают от компульсивных перееданий и думают, что они слабые и безвольные, на самом деле просто не доедают белок. Голодное тело гонит человека «на охоту», а он не понимает, почему его постоянно тянет к холодильнику. То есть, он ест, но это пустая еда, которая организмом не засчитывается.

Нужно помнить, что незаменимых продуктов, по сути, нет. Если человек выбирает рацион со строгими ограничениями, например, в его меню исключительно растительная пища, то он тоже может питаться сбалансированно, просто это гораздо сложнее. Нужно держать в голове больше вводных. Строгим вегетарианцам обязательно нужно добавлять на тарелку фасоль и бобовые. По количеству белка они не уступают мясу, однако это тоже неполноценный белок, он содержит не все нужные аминокислоты. Разнообразие – ключ к успеху.

© Pixabay,  JESHOOTS-com

– А если человек, наоборот, потребляет мало овощей или вообще не ест молочку? Какие витамины или микроэлементы нужно тогда добавлять искусственно?

Мифы и правда о веганстве: здоровое питание или угроза для организма

– Привычка есть мало овощей – не очень здоровая. Это не имеет отношения к белку, но овощи помимо клетчатки и воды дают нам много важных элементов, которые называются «фитонутриентами». Часть из них ученые уже открыли и описали, например, витамины и минералы. Часть сейчас только изучается. Каждую неделю выходят исследования о том или ином «супергеройском» и суперполезном для здоровья элементе, найденном в овощах. А сколько элементов еще не открыто и не описано... Следить за этой бурной научной деятельностью не обязательно, но стоит приучать себя есть овощи. Если трудно, то вводите их постепенно, как прикорм детям.

По поводу витаминов и минералов рекомендации ВОЗ довольно однозначны. Сбалансированный разнообразный рацион обеспечивает человека всеми необходимыми для него элементами. Нужно добавлять только витамин D, в некоторых случаях йод и морскую омега-3 – это не витамин, а незаменимая жирная кислота, которую мы не можем производить сами. 

© Unsplash,  Anna Pelzer

– Сколько белка нужно для полноценного питания человека в день?

– Мы все разные. После проведения многих исследований ученым стало понятно, что есть очень редкие люди, которым достаточно 0,35 граммов белка на 1 килограмм веса в день. Эти люди часто становятся агрессивными аскетами и пропагандируют жесткие веганские диеты, приводя в пример себя. 

Экологичность, интернациональная кухня и другие гастрономические тренды 2021 года

Однако большая часть людей на планете находится правее от этого экстремального значения. Поэтому средние рекомендации по населению – 0,66 граммов белка на 1 килограмм веса в день. Это говорит, что вы с большой долей вероятности закроете минимальные потребности. Вообще, безопасные рекомендации специалистов – 1 грамм на 1 килограмм веса. В таком случае вы с максимальной вероятностью закроете все свои потребности в белке, и вам будет хорошо. Обратите внимание, что верхний допустимый уровень пока не определен.

Никто вам не скажет, сколько белка нужно конкретно вам. Организм – очень сложная и непонятная штука, самая сложная биологическая машина на планете. Поэтому пока мы можем только исследовать вопрос на уровне популяции и выводить закономерности. Это «большая статистика» – то, чем оперирует доказательная медицина.

– Есть ли симптомы, по которым можно понять, что белков в организме недостаточно?

– Да, но любой симптом – это всегда комплексная история. Тем более, что недостаток белка может запустить цепную реакцию процессов, и все станет сложнее. Самый простой способ понять, что вы недоедаете белка: вы постоянно голодны. Вы вроде поели, вроде желудок полный, но как-то некомфортно и тянет пожевать. Это, пожалуй, самый показательный симптом. У меня на курсе мы настраиваем под себя порции белковых продуктов, чтобы добирать белок. И в 90% случаев я вижу, как люди удивляются: «Оказывается, я серьезно его не доедал».

Комментарии
Авторизуйтесь , чтобы оставлять комментарии
‡агрузка...