Новая система перехода на правильное питание: 10 шагов к здоровому образу жизни

11 ноября 2020 в 12:27   Обновлено 11 ноября 2020 в 13:17
© Unsplash,  Photo by Louis Hansel @shotsoflouis

Специалисты Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи разработали систему комфортного перехода к правильному питанию. Она не предполагает никаких жестких диет и моментальных ограничений. Корреспондент «Корзинки» поговорила с сертифицированным консультантом по питанию и выяснила, насколько эффективна эта система и как встать на правильный путь за полгода.

В чем суть

©  сайт Wellbe Lab
Основатель Wellbe Lab Ольга Будник

Российские ученые во главе со специалистами ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи», бывшего НИИ питания РАМН, разработали систему простого перехода на правильное питание. Концепция включает в себя 10 простых шагов, прохождение которых можно растянуть на полгода, что даст возможность мягко исключить вредные продукты из рациона. Организм при этом не будет испытывать стресс от резких ограничений, как, например, при внезапной диете.

Правда о кето‑диете: что скрывают диетологи

Сертифицированный консультант по питанию и основатель Wellbe Lab Ольга Будник говорит о том, что основные принципы перехода просты – нужно есть больше овощей, фруктов, зерновых культур, рыбы, птицы, при этом стараться употреблять меньше сахара, соли, алкоголя, красного мяса и таких продуктов, как сосиски и колбасы.

Единственное, стоит отметить, что многие страны уже ушли от представления рациона с помощью пирамиды и перешли на принцип тарелки, продолжает эксперт. Но это всего лишь способ отображения информации. 

Еще интересно, что за девять лет из российских рекомендаций исчез пункт по поводу дробного питания. Будник говорит, что еще в 2011 году нутрициологи советовали есть чаще и понемногу. Однако за эти годы научная база пополнилась данными о том, что дробное питание – не единственный здоровый вариант выстраивания своего рациона.

Шаги

© Unsplash,  Photo by Louis Hansel @shotsoflouis

Всего есть 10 шагов, которые можно представить в виде пирамидки. Какую ступень поставить раньше, а какую позже – не важно. Главное, чтобы в итоге все пункты соблюдались.

Первый шаг – соблюдать сбалансированную диету, основанную на продуктах растительного происхождения. Чтобы понять, что ваш рацион достаточно разнообразен, нужно посчитать, сколько разных продуктов вы съедаете в неделю. Если наберется больше 20 – рацион разнообразен. Монодиеты, как и скудный рацион в целом, губительны для всех систем организма.

Второй шаг – включить в рацион хлеб (черный или из муки грубого помола, с отрубями), крупы и макароны. Также нельзя игнорировать картофель. Ученые не согласны, что эти продукты дают только углеводы. На самом деле в них содержатся витамины, минералы и клетчатка.

Интервальное голодание: личный опыт и рекомендации тренера и диетолога

Третий шаг – съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов в день. Их можно употреблять не только в свежем виде, но и после термической обработки. Однако следует понимать, что полностью исключать сырую зелень нельзя: это источник антиоксидантов, витаминов всех групп, фолиевой и аскорбиновой кислот, железа.

Четвертый шаг – включить в рацион молочные продукты. Не можете пить свежее молоко? Замените его на кефир, сыр или йогурт. Также можно делать разнообразные коктейли на молочной основе, смешивая напиток с соком, ягодами или банановым пюре.

Пятый шаг – исключить жирное мясо. Не все мясо одинаковое, но от кусков с большим количеством сала и жира в любом случае стоит отказаться. Лучше есть постную говядину или птицу. При этом порции не должны быть большими. Употребление колбас, сосисок, паштетов и других подобных продуктов следует ограничить. Чтобы не вызвать недостаток белка в организме, можно ввести в меню капусту, бобовые и яйца.

© Unsplash,  Photo by Louis Hansel @shotsoflouis

Шестой шаг – сократить количество потребляемого жира. Больше всего его содержится в снеках и фастфуде. Мясо и рыбу лучше готовить на пару или запекать, жарить не рекомендуется даже на полезных маслах. Существуют и полезные жиры – мононенасыщенные. Они есть в оливковом, рапсовом и арахисовом маслах. Однако ими заправляют холодные блюда, нагревать их не стоит.

Седьмой шаг – сократить количество сахара. Это не значит, что нужно полностью забыть о конфетах, печенье и сладостях – количество сахара не должно превышать 10 % от суточного рациона. Стоит отметить, что больше всего его содержится в газировке, пакетированных соках и сладких йогуртах.

Сыроедение как стиль жизни: личный опыт и советы начинающим

Восьмой шаг – ограничить количество соли. В сутки организму требуется не более шести граммов, или одной чайной ложки, соли. Также многие специалисты советуют вместо обычной соли использовать йодированную, чтобы восполнить недостаток этого элемента. Консервацию, копчености и соленья можно оставить в рационе, но есть умеренными порциями и не ежедневно. Соль в блюдах можно заменить разнообразными травами и специями.

Девятый шаг – рассчитать индекс массы своего тела. Для этого нужно разделить вес в килограммах на квадрат роста в сантиметрах в формате десятичной дроби. В норме взрослый человек должен получить число от 18,5 до 25. Если показатель выше – стоит задуматься. С помощью жестких диет худеть не стоит, лучше заняться физической активностью. Если вы уже прошли предыдущие шаги и настроили свое питание, а лишний вес остался, то это повод обратиться к врачу и проверить гормоны.

Десятый шаг – ограничить употребление алкоголя. Если вы его не пьете вообще, то это прекрасно. Но есть ценители вина и слабоалкогольных напитков, которые хотели бы сохранить этот пункт в своем рационе. В норме специалисты разрешают употреблять не более двух порций чистого алкоголя в день. Одна порция равна 10 граммам спирта. Норму на вино и сидры можно рассчитать по крепости напитка.

Что учесть при переходе на ПП

Ольга Будник советует не заставлять организм испытывать лишний стресс от смены рациона и растянуть процесс на полгода или больше. В самом начале нужно наметить план и начать внедрять привычки постепенно, чтобы успевать к ним привыкнуть. Этот подход основан на поведенческой психологии, отмечает эксперт, и именно его сейчас развивают ведущие научные центры по питанию, такие как, например, канадский Precision Nutrition. В России уже есть образовательные программы по мягкой выработке новых привычек, основанные на их методике. 

Эксперимент РИАМО: как прожить 3 недели без сахара и к чему это приведет

Будник говорит о том, что десять шагов не обязательно выполнять в том порядке, в котором они представлены. Нужно учитывать свой образ жизни. Для начала нужно понять, какие именно привычки вам будет проще всего внедрить в свою жизнь. С них и нужно начинать.

Эксперт добавляет, что организм сможет привыкнуть к новому питанию, только при правильном подходе. Не стоит бросаться в новый образ жизни, как в прорубь.

«Если вы не будете стремиться сразу организовать себе идеальный рацион, если позволите себе постепенно включать новые продукты, новые рецепты и новые привычки, то у вас не будет необходимости делать «вредные дни». Ведь вы в любой момент сможете позволить себе любой продукт. И это нормально», – объясняет Ольга Будник. 

В завершение эксперт добавляет, что мягкий переход небольшими шагами лучше отражается на всем организме из-за защитных механизмов сознания. Любое резкое изменение может привести к психологическому дискомфорту. Мозг не любит резких перемен – он будет подсознательно стремиться вернуть все как было. Вспомните старую русскую пословицу: тише едешь, дальше будешь. Она как раз пригодится тем, кто планирует изменить образ жизни и сделать рацион более здоровым.

Комментарии
Авторизуйтесь , чтобы оставлять комментарии
3 комментария
Heere
18 июля в 19:18
Мы работаем в сфере внешнеэкономической торговли с Китаем уже много лет и имеем огромный опыт работы при доставке товаров в любых объемах. Небольшие партии грузов мы регулярно отправляем из Китая в морских контейнерах в составе сборного груза до Владивостока, где производим таможенную очистку товара и организовываем его доставку до склада заказчика. Для Вашего бизнеса мы предложим взаимовыгодные условия сотрудничества.
Heere
10 июля в 02:20
Таможенная компания "Азия-Трейдинг" успешно осуществляет свою деятельность на внешнеторговом рынке по поставкам товаров из Китая, Кореи и Японии. Мы напрямую осуществляем международную поставку товаров и таможенное оформление в городе Владивосток и всегда готовы предложить своим клиентам оптимальные решения.
monyya
02 апреля в 15:42
Заказать seo поисковую оптимизацию сайта, Заказать услуги по продвижению сайта По всем возникшим вопросам Вы можете обратиться в скайп логин [b]pokras7777[/b]Раскрутка сайта под ключ .Так же собираем базы Обратесь всегда будем рабы вам помочь [url=https://seoprofisional.ru]Наш интернет магазин предлагает вам приобрести у нас любые базы для Xrumer и GSA, allsubmitter[/url]
‡агрузка...